올여름 '크롭티' 입으려면 당장 시작해야 할 '뱃살' 빠지는 10분 운동 5가지

기사의 이해를 돕기 위한 자료 사진 / Instagram 'jjeuneu'

급격하게 더워진 날씨에 사람들의 옷차림이 점점 얇아지고 있다. '노출의 계절'이라고 불리는 여름이 성큼 다가온 듯하다.

더 이상은 아우터, 두꺼운 니트, 후드티 등에 뱃살을 숨길 수 없게 됐다.

특히 여성들은 여름 하면 빼놓을 수 없는 크롭티를 입기 위해 올여름에는 반드시 뱃살을 빼겠다고 다짐했을 것이다. 더워지는 날씨에도 뱃살 때문에 오버핏 티셔츠만 고집했던 이들이라면 주목해 보자. 

집에서 단 10분만 투자해도 출렁출렁 흔들리는 '뱃살'을 납작하게, '옆구리 살'을 홀쭉하게 만들어 줄 운동법 5가지를 소개한다.

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먼저 신체의 중심 근육인 코어를 강화할 수 있는 대표적인 운동 플랭크(Plank)다. 단순하고 평범한 동작처럼 보이지만 한 번 해본 이들이라면 얼마나 힘든 동작인지 단번에 알 수 있다.

플랭크는 뱃살에도 굉장히 효과적인데, 머리와 어깨, 등, 다리를 반듯하게 만드는 것이 중요하다.

엉덩이가 너무 내려가거나 올라오면 허리 등 다른 곳에 무리가 갈 수 있기 때문에 정확한 자세가 필수다. 초보자는 30초씩 3번 반복하고 점차 시간을 60초까지 늘려 3번 반복하면 된다.

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두 번째는 리버스 크런치(Reverse Crunch)다. 리버스 크런치는 하복부를 단련시키는 운동이다. 일반적인 크런치와 반대되는 동작으로 상체를 들어 올리는 대신 다리를 들어 올림으로써 하복부에 긴장감을 준다.

바닥에 하늘을 보고 누운 자세에서 양팔은 엉덩이 옆에 위치해 다리를 들어 올린다. 이후 하복부의 힘을 이용해서 엉덩이를 살짝 들었다가 다시 천천히 내려주는 동작이다.

숨을 참으면서 엉덩이를 올리고 내쉬면서 엉덩이를 내려주면 더욱 효과적이다. 다리를 90도 상태로 유지하는 것이 포인트다. 한 번에 15회씩 3세트 진행하면 된다. 

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세 번째는 전신 스트레칭에 도움이 되는 코브라자세다.

코브라자세는 바닥에 엎드려 양손을 대고 바닥을 밀어내듯 상체를 위로 들어 올리는 동작이다. 이때 손바닥은 가슴 옆 쪽에 위치한다.

2~6번 깊은 호흡과 함께 자세를 유지하고 내려와 동작을 2~3회 반복한다. 자세가 익숙해지면 팔을 더 밀어 올리고 목을 뒤로 젖혀 강도를 높이는 것도 좋다.

이는 허리를 자극해 허릿살을 빼주고 굽은 자세를 바르게 하는 효과가 있다. 또 배를 평평하게 해주는 데 도움이 된다.

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네 번째는 복근 인앤아웃(In & Out) 동작이다. 손바닥을 엉덩이 뒤에 대놓고 다리를 몸에서부터 멀리 보냈다가 다시 가져온다.

아랫배나 허리에 과한 긴장이 들어가지 않도록 배꼽에 힘을 주고 가슴을 앞쪽으로 내민 상태를 유지하는 것이 포인트다.

다리를 내릴 때는 일직선으로 펴주는 것이 좋으나 개인의 유연성에 맞춰 조금 구부려도 상관없다. 이 운동은 복직근을 자극하기 때문에 11자 복근을 만들기 좋다. 

20회씩 3세트를 반복하면 된다.

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마지막은 똥배, 아랫배 제거에 효과적인 하복부 운동 시저스 크로스(Scissors Cross)다. 일명 '가위차기'로도 유명한 동작이다.

자기 전이나 마무리 운동으로 좋은 하복부 운동이며 천장을 바라보며 바닥에 누운 채로 시작한다. 배에 힘을 준 상태에서 다리를 약 30도 이상 올려 공중에서 교차하면 된다.

이때 허리가 뜨면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 엉덩이 아래 손을 받치는 것도 좋은 방법이다. 허리는 바닥을 눌러준다는 느낌으로 붙여줘야 한다.

시저스 크로스는 뱃살뿐만 아니라 허벅지에도 자극이 더해져 복근과 다리 운동을 동시에 할 수 있다.