기사의 이해를 돕기 위한 자료 사진 / TVBS
[인사이트] 강유정 기자 = 한낮 기온 31도가 넘는 무더위가 이어지면서 워터파크나 수영장을 찾는 이들이 많아지고 있다.
아무래도 평상복보다 노출이 많은 수영복을 입어야 하다 보니 신경 쓰이는 신체 부위가 한두 곳이 아닐 것이다.
특히 걸어 다닐 때마다 보이는 축 처진 엉밑살과 셀룰라이트는 깊은 한숨을 유발한다.
이런 이들을 위해 엉밑살을 바짝 끌어올리고 탄력을 붙게 하는 운동을 소개한다.
YouTube '이지은 다이어트 Jiny diet'
최근 각종 온라인 커뮤니티에서는 지난 5월 공개된 힙리프팅 운동 영상이 공유되며 눈길을 끌고 있다.
해당 영상은 지난 5월 1일 화제의 운동 유튜브 채널 '이지은 다이어트 Jiny diet)'에 올라온 것으로 엉밑살 처짐을 해결해 예쁘고 동그란 애플힙을 만드는 운동 루틴이 담겼다.
설명에 따르면 단 12분 만의 운동으로 흐물흐물한 엉밑살을 끌어올려 확실하게 힙업이 된다고 하니 잘 따라 해보자.
먼저 루틴은 벽을 잡고 하는 운동으로 엉덩이 밑 활성화, 엉밑살 제거와 리프팅, 엉밑 바짝 조이기 등 총 3가지 코스로 짜여졌다.
모든 동작은 30초씩 해줘야 효과를 볼 수 있다고.
엉덩이 전체, 특히 엉덩이 밑 근육을 활성화시키는 A코스 동작은 벽을 바라보고 서서 양손을 가슴 높이 정도의 벽에 짚어주고 발은 벽에서 두 발 정도 간격을 띄워 서준다.
그다음 인사를 하듯 상체를 최대한 일자로 숙여주는 게 준비 자세다. 이때 골반이 말리지 않도록 주의해야 하며 복부에 힘을 잃지 않는 것이 중요하다.
이제 무릎을 조금씩 굽혔다가 펴면서 어느 정도에서 엉밑 근육에 힘이 들어오는지 체크해 준다.
힘이 가장 많이 들어가는 위치에서 무릎을 고정해 준 뒤 숨을 들이 마시며 상체를 일으켰다가 내쉬며 앞 동작과 같이 숙여준다.
숙일 때는 최대한 바닥과 평행을 이루도록 해야 하며 일으킬 때는 45˚ 정도 각도를 만들어준다.
다음 동작은 양 무릎 위치를 고정한 상태로 왼발을 세워 뒤쪽 매트에 고정해 주는 자세로 시작한다.
그대로 앞 동작처럼 상체를 숙였다가 일으키는 것을 반복해 준다.
그다음은 세워둔 왼발을 오른발을 지나 사선으로 고정해 준 뒤 또다시 상체를 숙였다가 일으켜준다.
오른발도 왼발과 마찬가지로 뒤쪽 매트에 고정해 동작을 했다가 왼발을 지나 사선으로 동작을 진행해 준다.
30초씩 모든 동작을 마쳤다면 B코스로 들어간다.
B코스는 엉밑살을 집중적으로 제거하고 엉밑 근육을 확실히 리프팅 시킬 수 있다고.
벽을 마주 보고 매트에 누워준 뒤 무릎을 세워 두발 사이를 주먹 간격으로, 엉덩이와 발 사이는 발 하나 간격으로 벌려준다. 이때 발끝이 완전히 벽에 닿지 않도록 조금 떨어뜨려 줘야 한다.
그대로 꼬리뼈를 말아 허리가 뜨지 않도록 하는데 이 꼬리뼈의 힘을 지속해야 한다.
이제 호흡을 내쉬며 허리부터 윗배까지 차례로 위로 올렸다가 호흡을 마시며 윗등부터 허리까지 천천히 내려온다.
엉덩이를 마는 힘이 풀리지 않을 정도까지 브릿지 동작을 반복해 준다.
30초간 진행해 줬다면 왼발을 무릎 위 높이보다 조금 높은 위치에 벽을 짚어준다.
그다음 동일하게 꼬리뼈 마는 힘을 준 상태에서 브릿지 동작을 반복해 준다.
30초 후에는 엉덩이를 올린 상태에서 벽에 짚고 있던 다리를 숨을 내쉬며 몸 쪽으로 당겼다가 마시며 벽을 짚어주는 동작을 반복한다.
이때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의하며 오른쪽도 똑같이 반복해 준다.
그다음 벽에 발을 짚은 상태에서 꼬리뼈 마는 힘을 주고 엉덩이를 들어준다.
엉덩이를 올렸다가 다시 내려주는 것을 반복한 뒤 엉덩이를 올린 상태에서 다리를 몸 쪽으로 당겼다가 벽을 짚어주는 것을 반복한다.
엉덩이를 들어 올렸을 뿐 이전과 같은 동작이다.
마지막, C 코스는 남은 엉덩이 밑 근육을 확실하게 올려붙일 수 있는 동작으로 구성됐다.
매트에 양손을 포개 엎드린 뒤 두 다리를 뒤로 접어주고 양발의 뒤꿈치를 서로 붙여 개구리 자세를 만들어준다.
그대로 엉덩이에 힘을 준 상태로 위로 들어 올려준다. 이때 무릎이 서로 너무 벌어지지 않도록 매트 너비만큼 벌려준다.
주의해야 할 점은 승모근에 힘이 들어가서는 안된다는 것.
이 자세로 호흡을 마시며 매트 쪽으로 다리를 내렸다가 내쉬며 올려준다.
발이 너무 몸과 가깝지 않도록 무릎 위치를 유지하는 것이 중요하다.
마지막은 다리를 올린 상태에서 호흡을 마시며 무릎을 모았다가 내쉬며 벌려주는 동작이다.
다리가 매트에 닿지 않도록 해야 하며 무릎이 완전히 서로 닿지 않아도 가능한 범위까지 노력해 줘야 한다.
해당 영상을 보고 직접 따라 해봤다는 시청자들은 "한 번만 해도 자극이 오더라", "엉밑살에 제대로 힘주면 진짜 효과 본다", "생각보다 어려운데 막상 하면 효과 최고다" 등 뜨거운 반응을 보였다.
탄탄한 애플힙을 위해 오늘부터 아래 영상을 보고 따라 해보는 것은 어떨까.