기사와 관련 없는 자료 사진 / JTBC '청춘시대'
[인사이트] 강유정 기자 = '노출의 계절' 여름이 코 앞으로 성큼 다가왔다.
그동안 두터운 옷에 꽁꽁 감춰둔 살을 드러내자니 창피함이 밀려온다면 지금부터 곧바로 다이어트에 돌입해야 한다.
마음은 이미 굴곡진 S라인 몸매에 비키니를 입은 자신의 모습을 상상을 하고 있지만 현실은 그렇지가 않다.
직장과 학교 공부에 지쳐 집에만 들어오면 침대 위로 벌러덩 드러눕게 되고 아무것도 하기 싫어진다.
만약 당신이 이런 '프로 귀찬러'라면 지금 시도해봐야할 운동이 있다.
이 운동들은 TV를 보면서, 잠이 들기 전과 같이 '누워서'도 할 수 있는데다 그 효과도 엄청나기 때문이다.
올 여름 군살 없는 완벽 몸매를 만들고 싶다면 아래의 운동들을 매일 따라해보자.
1. 힙 브릿지
힙 브릿지는 이름 그대로 누운 상태로 엉덩이를 올려 다리 모양을 만드는 동작을 하는 운동이다.
무릎과 허리 통증을 완화해 주고 골반을 안정시켜주며 자세 개선과 힙업 효과까지 있다.
특히 힙 브릿지는 '플랭크'와 더불어 대표적인 '코어 운동'으로 꼽히기도 한다.
방법은 간단하다. 바로 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 어깨너비로 벌려준다.
팔은 옆에 가지런히 둔 후 엉덩이를 위로 조심스럽게 들어 올리고 힘을 준다. 내려 올 때는 천천히 내려온다.
이때 허리를 꺾지 않게 주의 한다.
2. 레그레이즈
누운 자세에서 다리를 반듯이 들어준 후 다리를 땅에 닿지 않게 천천히 올렸다 내렸다 하는 레그레이즈는 호흡이 중요하다.
그렇지 않으면 허리에 큰 무리가 갈 수 있기 때문이다.
실제로 레그레이즈를 잘못된 자세로 한 사람들은 "허리가 너무 아프다"고 호소하는 경우가 많다.
숨을 내쉬면서 배를 꾹 눌러주는 게 중요하다.
이 운동은 복부와 코어를 단련시키고 허리 근육을 강화하면서 엉덩이 굴곡근의 유연성과 근육 강화에 도움을 준다.
3. 크런치
윗몸 일으키기를 떠오르게 하는 크런치는 뱃살을 없애주고 탄탄한 상복부를 만들어 준다.
다리를 세우고 무릎 너비로 벌린 채 누운 자세에서 머리 뒤에 손을 넣고 복부만 조여주는 느낌으로 상체를 서서히 들어 바닥과 45도가 되도록 해 잠시 머문다.
서서히 눕고 상체를 들고를 반복한다.
4. 슈퍼맨 자세
먼저 바닥에 얼굴을 대고 엎드린 후 손을 머리 위로 길게 뻗어 상체와 하체를 공중으로 최대한 들어 올린다.
팔과 다리를 평행하게 유지한 후 2~3초간 버틴다.
그리고 팔과 다리를 천천히 다시 바닥으로 낮춰 원래 자세로 돌아온다.
이 운동은 등과 엉덩이 허벅지 등 코어 근육과 하체 근육을 단련시키는 운동이다.
허리 통증을 감소시키는 데 도움을 주며 탄탄한 라인을 만들어 준다.
5. 클램쉘
클램쉘은 짧은 기간에도 탄탄하게 힙업을 시켜주는 운동이다.
옆으로 누운 후 안쪽 팔을 접어 머리에 괸다.
그리고 다리를 120도 정도 굽혀주고 위쪽 다리의 무릎을 엉덩이의 힘만을 이용해 들어 올린다.
이때는 엉덩이에 충분히 자극이 갈 정도로만 들어 올리는 게 중요하다.