gettyimagesBank

[인사이트] 디지털뉴스팀 = 변비는 삶의 질을 떨어뜨리는 요소 중 하나다.

현대인들은 운동 부족과 불규칙적인 생활 패턴으로 인해 좋은 배변습관이 정착되기 어렵다.

잘못된 배변 습관이 변비로 이어질 경우 피로감과 복부 팽만감이 유발되고 심한 경우에는 식욕이 감퇴하기도 한다.

변비인지 아닌지를 진단할 수 있는 간단한 방법이 있다. 배변 시 과도하게 힘을 주어야 한다거나 단단한 변을 보거나, 배변횟수가 일주일 동안 3회 미만이라면 변비를 의심해 봐야 한다.

현대 사회의 고질적 질병인 변비 탈출을 위한 방법에는 어떤 것이 있을까. 화장실에만 가면 기본 30분을 소요하는 이들을 위해 큰 효과를 볼 수 있는 방법들을 소개한다.

1. '신호'가 왔을 때 참지 않는다

gettyimagesBank

정말 피치 못할 상황인 경우를 제외하고는 변의가 들 때 바로 화장실에 가는 습관을 들여야 한다.

'아직 시기가 아니다'라고 생각해 조금 더 기다리거나 귀찮은 마음에 화장실에 가지 않고 참는다면 변비를 유발할 수 있다. 

곧장 화장실에 가는 것이 의외로 성공할 확률이 높다.

배변 신호는 몸이 반사적으로 느끼는 신호이므로, 만약 참는 것이 습관이 된다면 몸이 신호에 점차 둔감해져 배변 간격이 길어지게 되고 이는 변비로 이어진다.

그러니 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고 '긴가 민가'할 때에도 가급적 화장실을 찾도록 하자.

2. 스마트폰이나 읽을거리를 가져가지 않는다

gettyimagesBank

배변 시간이 길어질 것을 대비해서 책이나 스마트폰을 가져가서 보는 습관은 오히려 변비를 유발한다.

오랜 시간 동안 변기에 앉아 있으면 장과 항문은 자극에 무뎌지게 되고 대변활동을 방해한다.

그러므로 변기에 앉아 있는 시간은 아무리 오래 걸려도 10분으로 제한하고, 변을 보는 데에만 온전히 집중하는 것이 좋다.

만약 10분이 넘도록 배변에 성공하지 못한다면 과감하게 포기하고 다음 번에 화장실을 찾는 것이 좋다.

3. 식이섬유와 유산균을 '적당히' 챙겨 먹는다

gettyimagesBank

고구마 등의 채소와 바나나·사과 등의 과일, 해조류 등은 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 변비 해소에 큰 도움이 된다.

하지만 식이섬유는 소화되는 과정에서 물을 흡수해 부풀어 오르는 성질을 가지고 있다. 즉, 과도하게 섭취하면 수분이 부족해져 오히려 변비가 생길 수도 있다는 점에 주의하자.

유산균은 장의 유해균을 억제하고 유익균을 늘려 원활한 장 운동을 돕는 성질이 있으므로, 시중에 출시된 플레인 요구르트 등 유산균 식품을 섭취해주는 것이 좋다.

또한 식사량이 너무 적거나 식습관이 불규칙적인 경우에도 변비가 발생할 수 있으므로 충분한 양의 밥을 규칙적으로 먹어야 한다. 

4. 매일 같은 시간에 화장실을 간다

gettyimagesBank

변의가 없더라도 매일 같은 시간에 화장실에 가면 몸이 배변습관을 기억하도록 만들 수 있다.

화장실에 가는 시간은 사람마다 차이가 있으나 장운동이 가장 활발한 시간인 아침식사 직후 30분 이내에 가는 것을 권장한다.

매일 일정한 시간대에 식사를 하는 것도 중요하지만, 규칙적으로 운동을 해 장 활동을 촉진시키는 것도 중요하다.

운동 부족은 신진대사를 느려지게 하고 이로 인해 장운동이 게을러지면 변비로 이어진다. 매일 규칙적으로 운동한 뒤 화장실을 찾아야 한다. 

5. 화장실 가기 전 물을 충분히 마신다

gettyimagesBank

충분한 수분 섭취는 건강한 배변 습관을 만드는 데에 필수조건이다.

장 운동이 활발해질 수 있도록 아침에 일어난 직후 공복에 찬물 한 컵을 마시는 것이 좋다.

수분이 부족할 경우 변이 딱딱해져 변비를 유발할 수 있으니 화장실에 가기 전부터 계속해서 물을 마셔주어 장에 수분을 공급해야 한다.

평소 변비에 시달리는 사람이라면 하루에 최소 1.5L에서 2L의 물을 마셔주어야 한다.  

6. 자세를 바꾼다

gettyimagesBank

모든 방법을 동원해도 고질적인 변비가 나아지지 않는가? 

그렇다면 배변 시 다양한 자세를 취해봄으로써 화장실에서 빠른 시간 내에 탈출할 수 있다.

재래식 변기에서는 쭈그리고 앉는 자세를 취해 쉽게 배변할 수 있다. 하지만 대부분의 화장실에 설치된 양변기에서는 앉아서 변을 보아야 하므로 올바른 자세를 취하기가 어렵다.

대부분의 사람들이 배변 시 허리를 숙이는 자세를 취하지만 이는 오히려 장과 항문을 직각으로 만듦으로써 원활한 배변활동을 방해한다.

우선 허리를 꼿꼿이 펴고 무릎을 붙여서 약간 들어올리는 것이 좋다. 

그렇게 하면 힘을 들이지 않고도 아랫배를 자극해 수월하게 변을 볼 수 있다.