번아웃 증후군이란 사전적 의미처럼 자신이 가지고 있던 에너지나 기력 등이 다 없어져 무기력해지는 것을 의미한다.
한 가지 일에만 몰두하던 사람이 극도의 신체적, 정신적 피로감으로 인해 무기력증, 자기혐오, 직무 거부 등에 빠지는 증상으로 개인뿐만 아니라 가정, 직장, 사회에까지 심각한 영향을 미칠 수 있다.
한국과 같은 워크홀릭 사회에서는 많은 이들이 번아웃 증후군을 앓고 있는 실정. 한 설문조사에 따르면 10명 중 4명은 자신이 번아웃 증후군을 겪고 있다고 답했을 정도다.
또한 61.4%가 자신뿐 아니라 주변에도 번아웃 증후군에 빠진 사람이 많은 것 같다고 응답했다. 대책 마련이 심각한데도 국내에서는 제대로 논의조차 되지 않고 있다.
최근 해외 온라인 미디어 99u.com에 '10 ways to avoid burnout'이 소개돼 눈길을 끌었다. 번아웃을 피할 수 있는 10가지 방법을 살펴보자.
1. 당신이 어떤 종류의 '번아웃'을 갖고 있는지 확인한다.
심리과학 학회에 따르면 번아웃은 3가지 타입이 있고, 그에 맞는 해결책도 달라야 한다. 3가지 타입으로 과부하(overload), 발전성 부족(lack of development), 방치(neglect) 등으로 나뉜다.
이들은 과도한 업무량과 업무능력 부족 등으로 발생한다. 어떤 유형의 번아웃을 갖고 있는지 전문가와 상담할 필요가 있다. 때로는 자기 스스로 객관적인 상황을 파악하기 어려운 탓이다.
2. 일을 줄이고, '노(NO)'라고 말하라.
모든 일에 예스를 말하는 이들은 과도한 업무량을 감당하게 된다. 특히 회사에서 매니저급 이상의 사람들에게 이런 일이 자주 발견된다.
회사와 상자는 당신이 얼마나 업무량이 많은지 정확히 모른다. 회사의 기대를 충족시키기 위해 '노'라는 말을 하지 않는 게 당연할지 모른다. 다만, 그런 상황이 계속된다면 당신의 업무 효율성은 떨어지고 건강까지 상하게 할 것이다.
3. '긍정'의 함정에서 벗어나라.
대부분의 번아웃 증후군을 앓고 있는 사람은 긍정적인 사람들이다. 자신이 할 수 있다는 생각에 과도한 업무량을 기꺼이 떠안는다. 하지만 혼자서 다 할 수 없다는 사실을 받아들여야 한다.
당신 능력의 한계를 인정하는 것은 때로는 자존심이 상하고 받아들이기 어려울지 모른다. 그렇지만 그런 부정적인 생각은 금세 사라질 것이다. 오늘날 자기개발서에서 말하는 '할 수 있다'는 구호는 절반만 맞는 말이다. 때로는 할 수 없다는 사실도 인정하는 용기가 필요하다.
4. 번아웃은 증상이 아니라, 질병이다.
번아웃을 심각한 병으로 받아들이고 생각해야 한다. 그저 업무가 많고 좀 피곤할 뿐이라고 생각했다가는 나중에 크게 후회할 것이다.
번아웃 증후군은 미국의 정신분석학자 H.프뤼덴버그가 자신이 치료하던 환자에게서 처음 발견했다. 아주 사소하게 생각할수 있지만, 방치할 경우 목숨까지 잃게 한다. 우울증으로 발전하거나 과로사 하기도 한다.
5. 하루 일과 중 휴식시간을 규칙적으로 정하라.
스트레스와 정신적 압박을 줄이기 위해 하루 일과 시간에서 무조건 일정 부분을 휴식시간(downtime)으로 정해야 한다. 그런 휴식 시간이 당신 두뇌와 신체에 놀라운 재충전 에너지를 줄 것이다.
하루에 15분 정도 명상을 해도 좋다. 물론 그런 여유가 없다면 가장 손쉬운 방법이 있다. 바로 낮잠을 자는 것이다. 하루에 20분 정도의 낮잠을 자기만 해도 당신의 건강은 회복할 것이다.
6. 완벽주의를 버리고 작은 성과에도 만족한다.
완벽주의가 일의 성과와 효율을 높여주는 것은 사실이다. 하지만 그런 태도로 인해 당신은 하루 종일 책상 앞에서 일과 싸움할 것이다.
일에 대한 태도를 조금은 바꿔보는 것이 좋다. 아울러 작은 성과에도 만족하는 자세를 갖도록 노력할 필요가 있다. 당신의 건강과 목숨보다 더 중요한 것은 세상에 없다.
7. 매일의 성과와 실패를 기록한다.
언뜻 보면 워크홀릭을 독려하는 말처럼 들릴지 모른다. 하지만 매일 매일의 일에 대한 성과와 실패를 기록하고 그런 결과를 받아들여야 긴 호흡으로 비전을 이뤄나갈 수 있다.
장기적인 관점에서 보면 지금의 작은 성공과 실패가 당신의 커리어에 치명적인 영향을 미치진 않을 것이다.
그런 비전과 전망을 갖고 일을 한다면, 건강까지 잃어가면서 업무에 매달리진 않을 것이다. 실패도 나중에 더 큰 성공을 위한 밑거름이라고 생각하면 좀더 마음의 여유를 찾을 수 있을 것이다.
8. 일 하는 장소를 자주 바꾼다.
사업가와 프리랜서는 번아웃에 빠지기 가장 쉬운 사람들이다. 일을 더 하면 할수록 성과가 눈에 보이기 때문이다. 당신이 사업을 해보았거나 프리랜서로 일한 경험이 있다면 이해할 것이다.
사무실에서 앉아서 일만 하지 말고 카페에서 미팅을 하거나 다양한 장소로 이동을 하면서 일하면 좋다. 물론 업무 특성상 한 자리에서만 일해야 한다면 업무 중간 중간에 의무적으로 휴식 시간을 갖고 가볍게 산책도 해야할 것이다.
9. 휴일이나 휴가는 완전히 휴식을 위한 것이다.
번아웃에 걸리는 사람들의 특징은 에너지가 넘치는 이들이다. 잠시도 가만히 있지 못하는 성격인 탓에 휴일과 휴가에서도 뭔가 열심히 해야 직성이 풀이는 것.
가령 휴가를 떠난다면 여행 일정표(itinerary)를 너무 타이트 하게 작성하지 말라. 빡빡한 일정을 짜면 당신이 휴가를 떠나는 원래 취지와 벗어나게 된다. 여행지에서도 마음의 여유를 찾지 못하고 일정에 쫓긴다면 '번아웃'이 더욱 심해질 것이다.
10. 하고 있는 업무는 작은 조각으로 나눠서 한다.
프로젝트를 큰 덩어리로 생각하면 잠시도 휴식을 취할 수 없을 것이다. 해야할 일이 산적해 있고 일은 아직도 그대로 미완으로 남아있는 것처럼 보이기 때문이다.
하지만 일을 작은 조각으로 구분하고 업무를 나눠놓으면 작은 매듭을 지으면서 잠시 휴식을 취하고 업무에서 오는 스트레스도 분산할 수 있다. 당연히 일에 대한 효율성도 높아진다.
장작을 태워서 완전 연소가 되면 다 타버려 하얗게 되듯이, 사람도 일을 너무 하다보면 다 타버려(burn out) 정신적인 탈진상태에 빠진다.
일할 의욕을 상실하고 슬펌프에 빠지고 게다가 무기력해지고 극도의 피로감을 느끼게 된다. 이런 상황이 되풀이 되면 결국 건강을 잃게 되고 심한 경우 과로사를 할 수도 있다.
위에서 소개한 번아웃을 피하는 10가지 방법을 메모해 두고 자신이 너무 과로를 하고 있다고 생각된다면 꼭 참고하길 바란다.
온라인 뉴스부 newsroom@insight.co.kr