기사와 관련 없는 자료 사진 / SBS '미운 우리 새끼'
[인사이트] 황성아 기자 = 즐거운 설 연휴가 되면 지친 일상에서 잠시 벗어나 휴식을 취할 수 있다.
그러나 오랜만에 만난 가족들과 상다리가 무너질 정도로 차려진 밥상에서 먹다 보면 어느새 늘어난 뱃살을 볼 수 있다.
설날 음식은 맛좋은 칼로리 폭탄이기 때문이다.
자신도 모르는 사이에 늘어난 뱃살, 이젠 걱정하지 말자. 소파에 누워서, 의자에 앉아서 빼는 간단한 운동법이 있다.
TV 보면서 누구나 따라할 수 있는 초간단 홈 트레이닝 운동법을 소개한다.
1. 허벌허벌한 팔뚝 살 제거에는 '트라이셉 딥(Tricep Dips)'
YouTube 'Howcast'
팔에 체중을 싣고 팔꿈치를 곧게 펴 몸을 띄운다. 앞을 바라보고 양쪽 팔꿈치를 뒤로 향하게 만든다.
숨을 들이마신 후 그대로 호흡을 참고 몸을 내린다. 삼두근의 긴장을 유지하면서 어깨와 가슴을 순간 스트레칭을 한다.
가장 힘든 순간을 통과할 때 호흡을 내뱉은 후 팔꿈치를 편다.
여기서 핵심은 삼두근 긴장을 지속하기 위해 항상 팔꿈치는 뒤를 향해야 하고 몸을 앞으로 기울이면 안 된다.
2. 탄력 있는 가슴과 어깨를 위해 '벽 푸시업 (Supported Standing Push-ups)'
YouTube 'Stylecraze Fitness'
탄력 있는 가슴과 어깨를 만들어주는 근력 운동이다.
손바닥을 벽에 댄 상태로 양손을 어깨너비 높이에 놓는다. 가슴은 편 상태로 두 발을 상체보다 뒤에 놓고 몸을 벽 쪽으로 기울게 한다.
그리고 팔꿈치를 구부려 가슴이 벽을 향해 내려가도록 한다.
일반 팔굽혀펴기보다 팔에 가중되는 무게가 덜해 특히 여성이 상체를 단련하는데 좋은 운동이다.
3. 똥배 빼고 매끈한 복근 원한다면 '레그 레이즈(Leg Raise)'
YouTube 'LIVESTRONG.COM'
먼저 소파나 요가 매트에 눕는다. 다리를 들어 올린 뒤 무릎을 살짝 구부려 가슴 쪽으로 말아 올린다.
허리뼈와 엉덩이 굴곡근의 힘을 이용해 하체를 끌어올리는 동작이다.
저항을 느끼면서 다시 다리를 내린다.
하지만 허리가 아프다면 가동 범위를 줄이는 것이 좋다.
4. 늘어진 옆구리살 뺄 땐 '사이드 크런치(Side Crunch)'
YouTube 'Onlinefit ABS'
소파나 요가 매트에 옆으로 눕는다.
오른팔을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 굽힌다. 다리 반대편은 바닥에 내리고 양발은 밀착시킨다.
왼손은 귀 뒤에 놓고 머리를 들어 올린다. 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축한다.
이때 천천히 저항을 느끼면서 내려가야 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
5. 탄탄한 종아리에는 '발가락 들어 올리기'(Toe and Heel Raising)
YouTube 'www.sportsinjuryclinic.net'
거의 숨쉬기 운동(?) 급으로 쉬운 동작이다.
의자나 소파에 똑바로 앉고 발을 나란히 같은 위치에 놓는다. 그리고 무릎 위에 손을 올린 상태로 발끝을 들어 올리고 내려놓는다.
이때 발가락과 발뒤꿈치가 바닥에 닿는 것이 포인트다.
황성아 기자 sungah@insight.co.kr