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[인사이트] 배수람 기자 = 군살 없이 매끈하게 쭉 뻗은 다리는 모든 여성의 '로망'이라고 해도 과언이 아니다.

완연한 봄, 점점 얇아지는 옷에 몸매가 버젓이 드러나게 되자 다가올 여름을 대비해 너나 할 것 없이 다이어트에 열을 올리고 있는 상황.

이런 가운데 두툼하게 튀어나오고 볼품없이 쳐진 허벅지 살을 보면 한숨이 절로 나오곤 한다.

매일 의자에만 앉아있는 탓에 덕지덕지 붙은 군살은 물론 혈액 순환까지 안 돼 종아리까지 퉁퉁 붓는 '하체 통통족'들.

이들을 위해 일주일 만에 허벅지의 불필요한 지방을 불태우고 하체 비만을 탈출할 수 있는 운동법을 가져왔다.

1. 스쿼트 20회

Beth Bischoff

가장 효과 좋은 하체 운동 중 하나인 '스쿼트'.

어깨너비만큼 다리를 벌린 뒤 무릎을 구부리며 엉덩이를 천천히 내려야 한다. 또한 무릎과 엉덩이 각도는 90도를 유지하고 시선은 정면을 바라본다.

2. 런지 각 15회씩 총 30회

Beth Bischoff

'런지'는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 더하고 하체 근력을 강화하는 운동이다.

두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선 다음 한 발을 앞으로 70~100cm 정도 내민다. 나머지 한 발은 뒤꿈치를 세우고 시선은 정면을 바라보되 등과 허리를 바로 꼿꼿하게 편다.

내민 다리의 무릎은 90도로 구부리고 나머지 다리의 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내렸다가 하체의 힘을 이용해 제자리로 돌아온다.

3. 힙 익스텐션(일명 '덩키킥') 번갈아가며 각 20회씩 총 40회

Beth Bischoff

'힙 익스텐션'은 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 직각으로 만들어 등과 수평이 되도록 들어 올린다.

이때 다리는 엉덩이에 긴장감이 느껴지도록 힘을 준 상태에서 천천히 밀어 올렸다가 내려야 한다.

4. 점핑 잭스 총 100회

Beth Bischoff  

차렷 자세에서 뛰면서 발을 벌리고 머리 위에서 양손을 마주쳤다가 다시 원상태로 돌아오는 '점핑잭스'

이 동작은 10분 동안 100칼로리가 소모될 만큼 운동량이 많은 운동이다. 단 10분 이상 동작을 반복할 때는 5분 정도 휴식시간을 가지는 것이 좋다.

5. 월 스쿼트 50초 버티기

Beth Bischoff  

'월 스쿼트'는 벽을 등진 상태에서 다리를 어깨너비로 벌린 다음 벽에 등을 댄 채로 천천히 몸을 낮춰 자세를 유지하는 동작이다.

이때 발과 무릎은 11자를 유지하고 숨은 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내뱉어야 한다.

6. 레그 레이즈 각 15회씩 총 30회

Beth Bischoff  

'레그 레이즈'는 누워있는 상태에서 두 발을 붙이고 하복부의 힘만으로 다리를 들어 올리는 동작이다.

단 초보자의 경우 허리에 무리가 오는 것을 방지하기 위해 두 손등으로 엉덩이를 받쳐 주는 것도 좋다.

7. 와이드 스쿼트(일명 '스모 스쿼트') 총 40회

Beth Bischoff  

스모 선수들의 자세를 닮았다고 해 일명 '스모 스쿼트'로 불리는 '와이드 스쿼트'.

와이드 스쿼트는 일반 스쿼트처럼 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 그대로 내려갔다가 올라오는 것이 중요하다.

내려갈 때는 허벅지 안쪽에 자극이 느껴질 정도로 무리가 가지 않는 선에서 진행한다.

배수람 기자 baebae@insight.co.kr