[인사이트] 박수은 기자 = 건강한 여성에게 한 달에 한 번 찾아오는 시기, 바로 생리 기간이다. 생리 전후로 여성의 몸에서는 호르몬 변화가 나타난다.

생리 직전 감정은 롤러코스터를 타듯 하루에도 몇 번씩 왔다 갔다 하고 식욕은 하늘 높은 줄 모르고 치솟는다. 몸은 또 왜 이렇게도 무거운지.

혹독한 식단 관리와 꾸준히 운동을 하던 이들도 이 시기가 되면 이성의 끈을 놓게 되고 본능을 따르는 경우가 다반사다. 그리고 또 후회와 좌절을 겪는다.

생리 주기가 규칙적인 여성들이라면 놀랍게도 이 격동의 과정이 일정한 주기로 반복된다는 사실.

하지만 다르게 생각하면 이 주기를 잘 알아두면 현재 내 몸속에서 일어나는 호르몬 변화와 몸 상태를 예측해볼 수 있다. 생리주기와 신체리듬을 잘 활용하면 체중 조절에 큰 도움이 된다.

특히 체중조절의 8할은 식단인 만큼 생리 기간을 1주 차로 두고 한 달의 시간을 각 주별(4주)로 나눠 생리 주기별 효과적인 음식들을 먹으면 좋다.

운동은 개인의 체력에 따라 하되, 우리 몸의 균형을 깨뜨리지 않으면서 효율적으로 체중조절을 할 수 있도록 도와주는 '생리 주기별 맞춤 음식'을 소개한다.

1. 생리 기간: 휴식기_고단백, 철분, 비타민

생리 기간에는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 늘어나면서 신진대사도 떨어진다.

극심한 생리통 등 스트레스를 많이 받는 시기인 만큼 체중조절에 있어서 휴식이 필요한 시기로 살 빼야겠다는 강박관념은 버리는 게 좋다.

이 시기에는 속에 부담 없는 음식 위주로 먹되 균형 있는 식사를 하자. 소화가 잘되고 자극적이지 않은 고단백 식품이 좋은데 최고의 단백질 공급원은 바로 달걀, 그중에서도 노른자다.

또한 생리혈로 피를 많이 흘리는 시기이므로 빈혈 예방에 좋은 철분이나 엽산, 비타민 등을 섭취하는 게 좋다.

닭가슴살은 철분 함량이 높을 뿐만 아니라 소화흡수도 잘 된다. 특히 등푸른생선은 다른 생선에 비해 철분이 풍부한데 생리 중 염증이나 통증을 완화한다.

비타민C가 풍부한 브로콜리와 같은 야채는 체내 철분 흡수율을 높여준다.

* 좋은 음식: 계란, 해조류, 우엉차, 생선, 브로콜리, 닭가슴살

2. 생리 후 1주일: 황금기_식욕조절이 관건

드디어 지옥문이 닫혔다. 생리 끝나면 몸도 가벼워지고 기분도 개운해지면서 다이어트 효과가 극대화되는 시기가 된다.

이 시기에는 여성호르몬 에스트로겐과 식욕 높이는 프로게스테론이 균형을 이뤄 노폐물이 쉽게 배출되고 피하지방이 잘 쌓이지 않는다.

따라서 체중이 안정되면서 식사 조절과 운동을 병행하기도 좋아 체지방을 뺄 수 있는 최적기다.

잠시 마음을 편히 가졌던 생리 기간 중 쌓인 체지방은 저열량 식단으로 식욕조절을 해주는 게 관건이다.

탄수화물은 평소보다 섭취량을 반 정도 줄이고 단백질과 식이섬유 풍부한 채소의 양을 늘리자.

여러 종류의 야채가 들어간 샐러드는 많은 영양소를 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 식이섬유가 포만감을 준다. 만약 단백질이 부족하게 느껴지면 지방이 적은 닭가슴살을 추가해서 먹자.

다만 탄수화물을 완전히 배제하는 것은 건강한 식단이 아니다. 대신 하얗게 정제된 탄수화물 대신 통곡물이나 통밀빵 등 건강한 탄수화물을 섭취하자.

또 칼슘, 칼륨, 아연, 철 등이 골고루 들어 있는 곤약도 부족한 포만감을 채울 수 있다. 다른 식품과 먹으면 당의 섭취를 줄여 혈당의 급상승을 막아준다.

*좋은 음식: 샐러드, 닭가슴살, 통밀, 현미밥, 곤약

3. 배란 기간: 주의기_근손실 막고 기초대사량 유지

배란기는 난자가 자궁으로 배출되는 시기라 생리통만큼은 아니어도 배란통이 올 수 있다.

이 시기에는 프로게스테론이 늘어나면서 체온이 높아져 신진대사 균형이 깨진다. 특히 지방세포가 활발하게 활동해 1~2kg 정도 체중이 불기도 한다.

다이어트 주의기인 만큼 몸에 무리 되지 않는 운동을 하면서 근손실 막고 기초대사량을 유지해주는 음식을 먹는 게 좋다.

섬유질이 풍부하고 지방 대사를 원활하게 해주는 음식들을 먹으면 좋다. 닭가슴살에 함유된 리보플라빈(비타민B2)이 지방 대사에 관여해 중성지방이나 콜레스테롤을 줄여주고 비타민B6가 근육 유지를 도와준다.

또 공복감이 느껴질 때는 섬유질이 많은 고구마를 먹자. 고구마는 불필요한 노폐물이나 중성지방을 없애준다.

근육 형성에 도움을 주는 두유와 배란통이 심할 때는 녹차를 마시는 것도 도움이 된다. 특히 녹차의 카테킨 성분이 통증을 완화해주고 EGCG 성분은 불필요한 지방이 쌓이지 않게 도와준다.

*좋은 음식: 닭가슴살, 고구마, 두유, 녹차

4. 생리 1주일 전: 위기_생리전 증후군 조심

어느덧 지옥문이 열리기 일주일 앞으로 다가왔다. 생리 전 일주일은 몸이 가장 힘든 시기이다. 생리전 증후군이라는 말이 있을 만큼 컨디션도 안 좋고 심리적으로도 극도로 다운이 되며 과식과 폭식을 하기도 쉽다.

생리 직전에는 프로게스테론 호르몬 수치가 늘어나면서 자꾸 당이 당기고 많이 안 먹어도 몸이 부어서 체중이 증가할 수밖에 없다. 이때는 몸을 붓게 하는 염분 섭취를 최대한 줄이고 수분 배출과 장운동에 좋은 저칼로리 식단을 유지해야 한다.

염분 배출을 촉진하는 칼륨 성분이 많은 단호박은 수분도 풍부해 부기를 가라앉힌다. 또 풍부한 식이섬유가 혈당 상승을 막고 장운동을 활발하게 도와준다.

아보카도 역시 칼륨이 풍부해 체내에 염분을 없애주고 불포화지방산이 체내에 축적되지 않고 에너지로 사용돼 체중 관리를 도와준다.

생리전 증후군으로 단맛이 당긴다면 '다크초콜릿'을 먹자. 카카오 성분이 많을수록 당분과 지방이 적어 건강에 이롭다. 또한 마그네슘 성분이 예민함 감정을 완화시켜주고 테오브로민 성분은 피로감과 스트레스를 낮춰준다.

마그네슘과 칼륨이 풍부한 견과류와 바나나 역시 근육을 이완 시켜 몸을 편하게 해주고 바나나의 트립토판은 우울한 마음에 행복을 준다.

생리전 증후군에는 칼슘이나 마그네슘 흡수를 돕는 비타민D 식품을 먹으면 도움이 된다. 요거트 1컵에는 비타민D가 1일 권장량의 절반이나 들어있다고 하니 하루 최대 2컵까지 맛있게 먹자.

*좋은 음식: 단호박 아보카도 바나나 견과류 다크초콜릿 요거트