[인사이트] 김동현 기자 = 코로나19의 확산으로 야외 활동이 제한되는 요즘 자꾸 늘어나는 체중 때문에 골머리를 앓는 사람들이 많다.

집에만 있다 보니 자연스레 눕거나, 앉아있는 시간이 늘어 엉덩이와 허벅지에 보기 싫은 살이 불어날까 걱정이 되기도 한다.

특히 오랫동안 하체운동을 하지 않은 탓에 축 처져 버린 엉덩이 때문에 짧아진 다리를 볼 때면 한숨이 푹 쉬어진다.

이러한 고민을 하는 사람들을 위해 다리를 길어 보이게 만드는 '힙업 운동'에 대해 소개한다.

집에서도 긴 시간을 투자하지 않고, 충분히 따라 할 수 있어 활용도가 높으니 얇아진 여름 옷을 더 맵시 있게 입는데 도전해보자.

1. 체어 자세

체어 자세는 바닥에 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 한다.

양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 무릎을 살짝 구부리고, 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 자세를 취해 보자.

1분 정도를 유지한 뒤 천천히 호흡 하면서 차렷 자세로 돌아오면 된다.

자세를 잡을 땐 무릎이 발끝을 넘어가지 말아야 하며, 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려보는 것도 좋다.

2. 불가리안 스플릿 스쿼트

불가리안 스플릿 스쿼트를 할 때는 무릎 높이 정도의 의자가 필요하다.

의자와 어느 정도 거리를 두고 떨어진 뒤, 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 의자에 걸친다.

그 자세를 유지해 스쿼트 동작을 진행하면 되며, 무릎을 구부릴 때 자세가 흐뜨려지 않도록 집중해야 한다.

불가리안 스플릿 스쿼트는 허리에 대한 스트레스가 낮은 운동이기 때문에 양손에 덤벨 등을 쥐고 진행하는 것도 좋다.

3. 킥백

바닥에 무릎을 90도 각도로 꿇고 엎드려, 한쪽 다리를 뒤로 힘차게 뻗어보자.

뻗은 발이 머리보다 높은 곳에 있도록 무릎을 쭉 펴주는 것이 중요하다.

어깨와 허리, 엉덩이 선을 일자로 만든다고 생각하면서 10회 정도를 뻗어준 뒤, 다리를 바꿔주면 된다.

4. 씨티드 힙업

씨티드 힙업의 경우 집에 편안히 누워서도 할 수 있는 운동이다.

바닥에 누운 상태로 골반을 앞으로 내민다는 느낌으로 엉덩이를 들어 올려주기만 하면 된다.

이때 엉덩이 근육을 강하게 조여줘야 운동 효과를 볼 수 있으며, 무릎이 벌어질 때 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의 해야 한다.

들어 올린 엉덩이는 3초간 유지해주면서 천천히 호흡하며 내려오자.

5. T 밸런스

바닥에 서서 한쪽 발에 무게 중심을 옮긴 후, 복근에 힘을 주고 다리를 뒤쪽으로 뻗어보자.

이와 동시에 상체는 앞으로 숙여 T자 모양을 만들고, 반대쪽 팔을 뻗어 몸의 균형을 잡아주자.

뻗은 다리가 바닥과 평행이 되도록 최대한 유지하는 것이 중요하며, 1분 후 반대쪽 다리도 똑같이 반복해 주면 된다.