[인사이트] 김동현 기자 = 코로나19 바이러스의 확산으로 꼭 필요한 날이 아니면 외출을 꺼리는 사람들이 증가했다.

하지만 집에 있는 시간이 길어지면 나도 모르게 누워있거나, 앉아만 있는 시간 또한 늘어나기 마련이다.

이렇게 몸을 풀어주지 않고 장시간 같은 자세를 유지하는 습관들은 어깨와 허리의 통증을 유발하기 쉽다.

혹시 이미 통증을 느끼는 이가 있다면 다음 내용에 주목하는 것이 좋겠다. 아픔 따윈 전부 다 날려 버릴만한 '마법의 스트레칭'을 소개할 테니 말이다.

최근 피트니스 유튜브 채널 'DanoTV'에 올라온 '레전드 상체 스트레칭'이 어깨와 허리 통증을 겪고 있는 사람들에게 뜨거운 관심을 받고 있다.

DanoTV 대표 '다노 언니'는 "어깨 결림이나 뻐근함, 거북목과 허리통증이 있는 분들이 따라 하기 좋은 스트레칭이다"며 "매일 매일 꾸준히 하다 보면 분명 좋은 효과를 볼 것"이라고 설명했다.

다노 언니가 소개한 레전드 상체 스트레칭은 총 10개의 동작으로 이뤄져 있지만 약 15분밖에 소요되지 않아 바쁜 현대인들도 충분히 따라 하기 쉽다.

이 가운데 특히 어깨와 허리 통증 완화에 특효인 동작을 설명할 테니 잠깐이라도 다노 언니의 스트레칭을 따라 해 보는 것이 어떨까.

1. 손깍지 끼고 뻗어주기

먼저 손깍지를 하늘을 향해 쭉 뻗어 주고, 등을 동그랗게 말면서 천천히 가슴 앞으로 밀어주면 된다.

손과 가슴이 최대한 멀어지는 느낌으로 길게 뽑아주면서 배꼽을 최대한 안쪽으로 집어넣는 것이 핵심이다.

이때 척추뼈 하나하나가 펴지는 느낌이 든다면 잘하고 있다는 증거다.

2. 등 뒤로 손깍지 낀 후 허리 숙이기

전 동작과는 달리 손깍지를 엉덩이 방향으로 낀 다음 가슴이 땅바닥에 닫는다는 느낌으로 상체를 숙여 준다.

어깨와 손깍지가 수직이 되도록 유지하고, 귀에서 어깨가 멀어진다는 느낌으로 손을 하늘로 최대한 뻗어 주는 것이 좋다.

이때 손목이 강제적으로 꺾이기 때문에 통증이 오지 않는 선에서 편하게 손깍지를 끼워줘야 한다. 

3. 옆구리 스트레칭

한쪽 손으로 바닥을 지지하고, 반대쪽 팔을 들어 몸을 천천히 기울여 준다.

이때 옆구리가 최대한 늘어날 수 있도록 손가락을 길게 찔러줘야 하며 최대한 엉덩이가 뜨지 않게 자세를 유지해야 한다.

반대쪽 옆구리도 동일한 방법으로 하되, 스트레칭이 익숙지 않은 사람들에겐 무리가 올 수도 있음으로 할 수 있는 만큼만 해주는 게 좋다.

4. 등과 허리 근육 이완시키기

하늘을 바라보고 누운 다음 양손을 180도 방향으로 펼치고, 한쪽 다리를 올려 반대쪽으로 꺾어준다.

이때 어깨가 최대한 바닥으로 닿게 하고, 꺾어준 다리는 90도를 유지하면서 마찬가지로 땅에 닿을 만큼 붙혀주는 것이 중요하다.

항상 시선과 목의 방향은 꺾은 다리와 반대쪽을 유지하고, 천천히 심호흡하면서 동작을 유지해 주는 것이 좋다.

5. 엎드려 어깨 접어주기

바닥을 바라보고 엎드린 다음, 한쪽 방향으로 천천히 몸을 일으키면서 어깨를 접어 준다.

다리는 새우 모양으로 말아 올려주고 반대쪽 손은 가슴 앞에 위치해서 중심을 잡아 준다.

시선과 목의 방향은 하늘을 향해주고, 천천히 호흡을 유지하는 것이 좋다.

이때 가슴 근육과 어깨가 시원하게 풀리는 느낌이 든다면 스트레칭이 잘되고 있다는 뜻이다.

6. 아기 자세

무릎을 꿇을 채로 양손을 바닥에 짚어주고, 천천히 앞으로 팔을 뻗으면서 허리를 숙여준다.

어깨와 허리 근육을 최대한 풀어준다는 느낌으로 몸에 힘을 쭉 빼는 것이 포인트다.

어려운 동작이 아니기 때문에 1분간 심호흡을 하면서 편안한 자세를 유지해 주는 게 좋다.

한편 전문가들의 분석에 따르면 대부분의 어깨, 허리 통증은 견갑거근과 장요근이 짧아졌기 때문에 발생한다.

견갑거근이 짧아지면 목과 어깨선이 짧아져 상체가 부해 보이고, 심한 경우 두통과 팔 저림이 올 수 있으며, 장요근이 짧아지면 골반에 가해지던 체중 부하가 허리에 집중돼 허리가 받게 되는 압박이 대폭 증가한다.

짧아진 근육을 늘리기 위해선 꾸준한 스트레칭이 특효라고 하니, 더 자세한 스트레칭 방법은 해당 영상을 통해 알아보도록 하자.