[인사이트] 박아영 기자 = "도대체 왜 힙업만 안되는거야"

여름 내내 혹독한 다이어트와 운동을 강행했지만 A씨의 엉덩이는 처진 모양 그대로다.

사실 A씨 처진 엉덩이가 힙업이 되지 않는 근본적인 원인은 바로 하체 비만을 유발하는 '틀어진 골반'에 있었다.

그 중에서도 골반이 뒤로 기울어진 '골반후방경사'는 단순히 외적인 부분뿐만 아니라 허리 통증까지도 일으켜 교정이 필수적이다.

최근 이처럼 골반후방경사로 고통 받는 이들이 참고하면 좋은 영상 하나가 공개됐다. 

지난 20일 유튜브 채널을 통해 공개된 '반드시 고쳐줘야 할 골반틀어짐 체형'이란 제목의 영상에서는 틀어진 골반을 효과적으로 교정할 수 있는 운동법이 소개됐다.

공개된 영상 속에 등장한 남성은 유명 물리치료사로 틀어진 골반을 쉽게 교정할 수 있는 간단한 7가지 동작을 몸소 보여줬다.

그는 자신의 운동법이 다리를 완전히 편 상태로 벽에 등을 기대고 앉았을 때 허리가 둥글게 말리는 것이 특징인 후방경사가 있는 사람들에게 효과적이라고 설명했다.

만약 후방경사가 오랫동안 유지될 경우 나중에 극심한 허리 통증을 일으킬 수 있다고 아래 소개된 내용을 따라해 골반 건강도 되찾고 처진 엉덩이에서도 벗어나 보자.

1. 햄스트링 스트레칭

먼저 한 쪽 발을 앞에 두고 무릎을 쫙 펴준다. 그 다음 허리를 숙여주는데 이때 절대 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의해야 한다.

허리는 최대한 일직선을 유지한 상태에서 그대로 숙여 뒤쪽 허벅지 아래쪽 근육이 늘어나도록 하는 이 동작을 60초씩 3번 반복한다.

2. 둔근 스트레칭

바닥에 누워서 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 위에 있도록 한다. 이후 왼쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당겨준다.

이는 오른쪽 엉덩이 근육을 자극하는 운동이며 25초씩 3세트를 반복해주면 좋다.

3. 복근 스트레칭

엎드린 다음 손으로 바닥을 짚어서 허리를 뒤로 젖혀준다. 이때 손이 어깨와 일직 선상에 있도록 하고 팔꿈치는 완전히 쭉 펴줘야 하는 게 핵심이다.

이렇게 심호흡을 하면서 60초 동안 유지해주면 복부 근육에 자극이 온다. 이 자세를 60초씩 3번 반복한다.

4. 대퇴사두근 운동

바닥에 편하게 누운 상태에서 왼쪽 무릎을 구부린다. 이 때 체중을 안정적으로 고정하고 오른쪽 무릎은 완전히 펴준 상태에서 그대로 들어 올려준다.

천천히 약 45도 정도 들어 올렸다가 다시 내려주는 것을 15번 반복하면 된다. 반대쪽도 똑같이 각각 15번씩 총 3세트를 반복한다.

5. 후방 관절낭 풀어주기

오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위로 교차하고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼준다.

이는 고관절 뒤쪽 깊숙한 부분이 늘어나게 도와주는 스트레칭으로 이 동작을 할 때는 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의해야 한다. 이를 30초씩 2세트만 반복한다.

6. 힙 힌지 운동

우선 팬티 라인에 손을 가져다 둔 후 그대로 배에 힘을 준다. 이 상태에서 천천히 무릎을 굽히다가 동작을 멈춘다.

그 다음 천천히 엉덩이를 앞으로 내민다는 생각으로 다시 배에 힘을 주면서 무릎을 펴 일어난다. 이 동작을 12개씩 5세트씩 반복한다.

7. 골반전방경사 운동

네발 기기 자세로 엎드린 상태에서 골반을 앞쪽으로 돌려주는 운동이다.

엉덩이를 고정시킨 상태에서 허리만 움직여 척추가 S라인이 되도록 앞뒤로 천천히 왔다갔다하며 허리 근육을 늘려준다.

이 때 몸 전체가 같이 앞쪽으로 기울어지지 않도록 주의해야 하며 이 동작을 30번씩 반복해준다.